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일주일에 하루 목요일에만 단백질 식단으로 먹는 다이어트. 총 4단계 프로그램으로 진행되는데, 처음 1단계는 3~5일간 쇠고기, 닭고기, 무지방 우유, 달걀 등 단백질 식단으로만 식사하는 공략기다. 단백질 식단으로만 식사를 하게 되면 수분 배출량을 높여 부종과 지방층을 없애므로 살이 2~3kg 정도 빠지게 된다. 2단계인 강화기는 목표 체중에 도달할 때까지 단백질 식단과 단백질 · 야채 식단을 주기적으로 반복해 먹는 기간. 갑자기 야채를 먹게 되면 수분이 빠져나가지 못해 체중 정체가 올 수 있지만, 다시 단백질 다이어트를 반복하면 수분과 지방이 함께 빠져나가면서 살이 빠지게 된다. 기간은 목표체중×1주일(예를 들어 3kg 감량이 목표인 경우 3kg×1주일)로 총 3주일 동안 단백질과 단백질 · 야채 식단을 반복한다. 3단계는 체중을 유지하는 안정기로 일주일에 6일은 지정해준 음식 내에서 맘껏 먹고, 하루만 단백질 식단으로 식사한다. 마지막으로 정착기는 일주일에 목요일만 단백질 식단으로 먹는 식습관을 정착시키는 것으로 평생 날씬한 몸매를 유지할 수 있다.

다이어트를 시작하는 날부터 3~5일간은 시간과 양에 상관없이 순수 단백질 음식을 맘껏 먹는다. 밥과 야채는 먹지 않고 순수 단백질 음식인 쇠고기, 닭고기, 생선, 해산물, 달걀, 우유 등만 먹는 것. 이때 기름에 튀기거나 조미료를 많이 넣지 않고 조리해 먹는 것이 중요! 우리 몸은 탄수화물·지방·단백질을 5:3:2 비율로 먹을 때 열량 흡수가 잘 돼 살이 찌는데, 그 비율을 달리하면 열량 흡수가 잘 되지 않아 살이 빠지게 된다. 단백질 섭취량이 많아져 근육량이 늘고, 피부에 탄력이 생겨 건강하게 살을 뺄 수 있는 장점이 있다. 또 순수 단백질 음식만 먹으면 포만감이 오래 지속되므로 식욕이 줄어들고 소변량이 늘어 부종을 막는다. 감량하고픈 체중이 5kg 미만일 때는 하루 정도 순수단백질 다이어트를 해 1kg 정도 빼고, 10kg 미만일 때는 3일에 1~2.5kg, 10~20kg 사이일 때는 5일에 2~3kg 정도 빼면 적당하다.

기름이나 소스 등을 사용하지 않고 요리한다. 끓는 물에 삶거나 찜통에 찌면 영양분 손실이 줄고, 기름기는 말끔하게 제거된다. 그릴이나 오븐에 굽는 것도 좋다. 쇠고기 안심을 소금과 후춧가루로 간한 뒤 달군 프라이팬에 굽거나, 뜨거운 멸치다시마국물에 살짝 데쳐 샤브샤브로 만들어 먹는다.

구이나 조림, 찜 등 기름에 튀기지 않는다면 어느 조리법도 좋다. 조미료 대신 레몬이나 허브 등으로 비린 맛을 없앤다. 그릴에 삼치를 노릇하게 구워 레몬즙을 뿌린 삼치구이나, 갖가지 야채와 고춧가루로 얼큰하게 끓인 생태찌개가 좋다. 생태찌개는 야채와 국물은 맛을 내기 위한 것이므로 살만 골라 먹는다.

닭가슴살에 청주를 뿌려 재운 뒤 허브소금으로 간해 프라이팬에 구워 먹거나 익힌 닭가슴살을 결대로 찢어 차게 식힌 뒤 레몬소스를 찍어 먹는다. 닭백숙과 닭찜도 좋은데, 먹을 때는 껍질과 기름이 많은 날개 바깥쪽을 제외하고 살만 먹는다.

반건조 오징어를 전자레인지에 구워 먹거나, 소라·오징어·새우 등을 삶아 겨자소스를 뿌려 만든 해산물샐러드를 먹는다. 해산물샤브샤브와 홍합구이 등도 좋다.

삶거나 쪄서 먹는다. 오믈렛이나 스크램블을 만들어 먹을 때는 기름이나 버터를 두르지 않는다. 북어를 함께 넣어 끓인 달걀북어국의 경우 국물과 야채는 먹지 않는다.

	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
아침	달걀반숙 1개, 무지방우유 1컵, 블랙커피 또는 녹차 1잔, 닭가슴살구이 1쪽 또는 흰살생선구이 1토막
점심	닭가슴살 허브구이, 게맛살샐러드	달걀찜 슬라이스햄	닭가슴살 허브구이, 홍합구이	슬라이스햄 게맛살샐러드	달걀찜, 조기생강 소스구이	쇠고기 안심구이, 홍합구이	게맛살샐러드 닭안심카레구이
저녁	조기생강 소스구이, 달걀샐러드	쇠고기 안심구이, 오징어초회	참치회 달걀샐러드	쇠고기 샤브샤브, 문어초회	닭가슴살 허브구이, 오징어초회	삼치구이 달걀샐러드	참치회 문어회 슬라이스안심햄

1단계의 단백질 식단과 단백질·야채 식단을 병행한다. 쇠고기, 닭고기, 달걀 등 단백질 음식에 토마토, 오이, 시금치, 파, 버섯, 가지 등 야채를 곁들여 먹는 것. 단, 당근과 무를 끼니 때마다 먹는 것은 좋지 않다. 공략기 때는 단백질 음식만 먹었기 때문에 몸에서 강력한 수분 배출 효과가 일어나면서 지방도 함께 빠져나와 체중이 빠른 속도로 줄지만, 강화기 때는 단백질과 야채를 함께 먹으므로 공략기 때 의도적으로 내보냈던 수분이 다시 몸 안에 쌓이게 되면서 일시적으로 체중정체 현상이 생길 수도 있다. 그러나 야채 섭취로 인해 몸속 수분이 늘어나면서 살이 빠지는 것이 눈으로 보이지 않는 것일뿐 단백질·야채 식단에서 단백질 식단으로 돌아가게 되면 다시 수분과 지방을 함께 배출시켜 살이 빠지게 된다.

목표 체중에 도달할 때까지 단백질 식단과 단백질·야채 식단을 주기적으로 병행하는데, 기간은 목표 감량 체중×1주일을 잡으면 된다. 예를 들어 감량하고 싶은 체중이 3kg이라면 3kg×1주일, 총 3주일 동안 단백질 식단과 단백질·야채 식단을 병행하는 것이다.

단백질과 야채 식단을 병행하는 방법도 다양하다. 자신에게 맞는 방법을 찾아 실천한다.

5일씩 번갈아가며 순수 단백질 식단과 단백질·야채 식단으로 먹는다. 살을 빼는 데 가장 효과적인 방법이지만 실천하기가 어렵다.

매일 하루씩 번갈아가며 순수 단백질 식단과 단백질·야채 식단으로 먹는다. 감량 목표가 10kg 이하거나 의지가 약한 경우에 알맞다.

1주일에 2일은 순수 단백질 식단으로, 나머지 5일은 단백질·야채 식단으로 먹는다. 감량 목표가 2~3kg인 사람에게 알맞다.

	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
아침	반숙달걀 1개, 무지방우유 1컵, 블랙커피 또는 녹차 1잔,닭가슴살구이 1쪽 또는 흰살생선구이 1토막
점심	미역국, 쇠고기 안심구이, 토마토주스	조기생강 소스구이, 브로콜리샐러드 배추김치	닭가슴살 허브구이, 홍합구이	슬라이스안심햄 스틱샐러드 토마토주스	토마토 안심햄샐러드, 달걀찜	쇠고기 안심구이, 배추김치, 스틱샐러드	닭가슴살 허브구이, 브로콜리샐러드, 배추김치
저녁	취나물 스틱샐러드 삼치구이	쇠고기 안심구이, 오징어초회	닭가슴살 허브구이, 무쌈, 오이냉채	게맛살오이롤 달걀샐러드 도라지나물	쇠고기 샤브샤브, 호박볶음, 콩나물무침	오징어 물미역초회, 홍합구이, 버섯볶음	참치회 게맛살오이롤 시금치나물