보통 노산이라고 하면 WHO(세계보건기구) 기준으로 35세 이상의 출산을 말한다. 우리나라 2007년 출생 통계 조사에 따르면 30대 초반의 출산율이 가장 높고, 30대 후반의 출산율이 점점 증가하는 추세라고 하니 노산이 큰 사회적 이슈가 되는 것은 당연한 듯하다. 여성의 사회 진출과 학업 성취 욕구가 커지는 것이 늦은 출산의 원인으로 꼽히기도 하지만, 결혼 후에도 이런저런 일로 임신을 미루다 보니 아기가 쉽게 생기지 않아 출산이 늦어지는 경우도 있다.
30대의 출산은 20대에 비해 신진대사 능력이나 산후 회복 속도가 떨어져 임신 중에 불어난 체지방이 그대로 축적될 가능성이 높다.
수치적으로 한번 보자. 임신 중 체중 증가는 보통 13kg 정도인데, 30대에는 평균 15.5kg이 증가한다. 이는 30대가 20대에 비해 신진대사 능력이 떨어져서 똑같이 먹고 움직인다 해도 체중이 쉽게 늘어나고 잘 빠지지 않는다는 뜻이다. 또 노산일수록 산후 회복 속도가 느려진다. 20대가 평균 4.1주, 30대가 평균 8.5주로 30대는 20대보다 2배나 더 긴 회복 기간이 걸리기 때문에 다이어트가 더욱 힘들 수밖에 없다.
어떻게 하면 될까? 30대에는 20대보다 10% 식사량을 더 줄이고, 10% 더 운동해보자! 떨어진 기초대사량만큼 노력을 더 하는 것이다. 밥 한 숟가락 덜 먹고, 조금 먼 길로 돌아오는 소소한 노력이 20대의 몸매를 되찾아줄 수 있다. 게다가 다행인 것은 노산인 산모가 어린 산모보다 임신과 출산 등에 대한 지식이나 마음가짐이 한 수 위라서 끈기 있고 현명하게 산후 비만을 극복할 수 있다는 점이다.
극진한 대접을 받을 것 같은 우리나라 산모들의 산후 건강 관리는 실제로는 다소 취약하다. 지난해 삼성서울병원 산부인과에서 출산 경험이 있는 여성 202명을 대상으로 출산 6개월 이내에 병치레 여부를 조사한 결과 2명 중 1명꼴인 47%가 각종 질환을 앓은 것으로 나타났다.
세부적으로 보면 비만(23건)이 가장 많았고, 다음으로 요통&관절염(22건), 요실금&변실금(20건), 우울증(19건), 치질(19건) 등의 순으로 집계됐다. 빈혈(18건), 치아 질환(14건), 변비(13건), 유선염(11건), 갑상선 질환(7건), 회음부 통증(7건), 질 이완&자궁 탈출(4건) 등이 그 뒤를 이었다. 여기서 비만도 산후 질환으로 인식한다는 점을 알고 지나가자.
출산 후에는 일단 너무 피곤하다. 그런데 몸까지 아프면 살도 더디게 빠진다. 출산 후에 감기 등을 앓고 나서 얼굴이 핼쑥해 보인다고 좋아할 일이 아니다. 체지방이 빠져 날씬해진 것이 아니라 수분이 빠져나가 몸이 축난 증거일 뿐이니까.
어떻게 하면 될까? 최상의 컨디션을 유지하기 위해서는 허리 통증이나 우울증, 요실금 등의 질환이 절로 좋아지기를 기대하지 말고 적극적인 치료를 해야 한다. 유선염이나 갑상선 질환에 비해 소홀히 생각되는 이런 질환들이 의외로 산후 컨디션을 좌우한다. 허리가 아프면 운동을 할 수 없고, 우울증을 겪으면서 다이어트 의지를 불태울 수는 없기 때문이다.
시도 때도 없이 눈물이 나는가? 엄마로서 자신이 없는가? 남편이나 아이가 미워지기도 하는가? 모든 일에 짜증이 나는가? 성(性)적인 관심이 멀어지는가? 혹시 이 말에 고개를 끄덕인다면 산후우울증을 의심해봐야 한다.
이러한 산우우울증은 급격한 지위 변화에서 온다. 갑자기 한 아이의 엄마가 되어 지금껏 받기만 했던 것들을 옴팡 뒤집어쓰게 된 황당함과 책임감, 한때 잘나가던 커리어 우먼이었지만 이러다 나만 도태되는 것 아닐까 하는 불안감, 매끈하게 잘 빠진 옛 모습 대신 거울을 보기 싫을 정도로 변해버린 모습, 축 늘어진 뱃살은 더욱 나를 우울하게 만든다.
모든 일이 그렇겠지만, 산후우울증도 마음먹기에 따라 빨리 털어버릴 수 있다. 산후우울증은 불치병도 난치병도 아니기에 누구나 한 번쯤 앓고 지나가는 마음의 감기라고 생각해야 한다.
어떻게 하면 될까? ‘엄마가 된다고 해서 몸매가 망가지는 것은 아니다. 나는 엄마로서 잘하고 있다’는 말을 주문처럼 되뇌면서 자기 비하에서 벗어나야 한다. 조급하게 자신을 몰아붙이지 말고 실현 가능한 다이어트 계획을 세워 차근차근 그 과정을 즐기는 것이다. 완벽한 엄마, 완벽한 여성을 꿈꾸는 압박에서 벗어나려는 생각이 산후우울증에서 벗어나는 출발점이다!
“돌아서면 배고픈 걸 어떡해요. 젖 한 번 물리고 나면 기운이 쭉 빠지는 게, 일단 사람이 살고 봐야 하지 않겠어요? 저도 저지만 아기 젖도 물려야 하잖아요. 모유 많이 나오게 하려면 먹어야지 별 수 있나요?”
그녀의 항변을 이해하지만, 그렇다고 운동량이 부족한 산모가 먹고 싶은 만큼 다 먹겠다는 말은 계속 ‘살을 찌우겠다’ 는 소리밖에 되지 않는다.
모유의 양은 타고난 유선 조직이 얼마나 잘 발달했느냐에 따라 결정되기 때문에 무조건 많이 먹는 것이 능사는 아니다. 모유의 양을 늘리고 싶다면 수분 섭취를 늘리는 것이 낫다. 모유는 98%가 수분이기 때문이다.
어떤 음식을 먹든 모유의 성분은 거의 일정하게 유지된다. 지방이 든 음식을 많이 먹으면 모유를 구성하고 남은 것이 그대로 살이 되는 것이다.
모유 수유만 하면 무조건 살이 빠질까? 여기에는 예상치 못한 함정이 있다. 모유 수유만으로 산모는 하루에 500kcal의 열량을 소모하는 다이어트 효과가 있는데, 이를 다르게 해석하면 모유 수유를 하는 산모는 비수유 산모보다 고작 하루에 500kcal만 더 섭취하면 되는 것이다.
어떻게 하면 될까? 모유 수유를 위해 너무 많이 먹을 필요는 없다. 모유를 위해 필요한 하루 500kcal는 우유 2잔, 바나나 하나만 더 먹으면 충분한 정도니까. 게다가 엄마가 다이어트 중이라도 모유를 먹는 아이의 성장에 해가 되는 것은 아니니 염려하지 말자. 모유 수유를 하든 하지 않든 공통적인 다이어트 비법이 있으니, 잡곡밥에 양질의 단백질, 해조류를 기본 식단으로 칼슘과 철분 섭취에 신경을 쓰고 물을 충분히 마셔주는 것이다.
덜 먹고, 운동 많이 하는 것이 다이어트의 기본이지만, 다이어트를 위해 운동할 시간은커녕 밥 한 번 느긋하게 먹을 여유가 없다. 나름 굶어도 보고, 아기가 잘 때 졸음을 쫓으며 스트레칭도 해보건만, 줄지 않는 몸무게를 보자니 스트레스는 점점 쌓여만 간다. 그런데 오히려 이런 다이어트 스트레스가 빠질 살도 붙들어둔다는 사실을 알고 있는가? 스트레스 호르몬은 지방을 더 축척시키고 식욕 조절 기능을 저하시키기 때문이다.
● 첫 번째 주문 “나는 충분히 먹고 있다” - 자기 최면 걸기
임신 전 상태로 돌아갈 수 있을 만큼만 먹어라. 그리고 “나는 충분히 먹고 있다”고 자기 최면을 걸면서 몸을 달래주자.
● 두 번째 주문 “어제보다 오늘이 낫다” - 엄마의 느긋한 마음은 필수
하루에 100~200g만 빠져도 일주일이면 1kg~1.4kg, 한 달이면 4~6kg, 석 달이면 12~18kg 정도 감량할 수 있다.
● 세 번째 주문 “산책도 내 일 중의 하나다” - 운동으로 스트레스 풀기
일주일에 한 번이라도 남편이나 어른들께 아이를 맡기고 1시간 정도 충분히 나만의 산책을 시작해보는 건 어떨까?
● 네 번째 주문 “라면은 라면 맛, 피자는 피자 맛일 뿐이다” - 충동적 식욕 조절 요령
말 그대로 맛은 거기서 거기일 뿐이며 나중에 충분히 맛볼 수 있다고 생각하자.
● 다섯 번째 주문 “다이어트는 짧고, 인생은 길다” - 알고 보면 짧은 다이어트 기간.
인생은 길어서, 이 몇 주 혹은 몇 달간의 짧은 다이어트 기간만 지나면 언제든지 긴긴 몇 십 년동안 먹을 기회는 참 많다. 살이 빠진 후 예뻐진 모습으로 보낼 긴긴 세월을 상상한다면 더욱 좋다.
동국대 한의학과를 졸업하고 비만 전문 기린한방병원 수련의를 거쳐 산전산후 양·한방 협진 클리닉 원장을 지내는 동안 수많은 산모들의 산후 비만과 산후풍을 진료해왔다. 몇몇 유명 방송 연예인을 관리해오며 입소문을 통해 강남 엄마들 사이에서 통(通)하는 산후 비만 전문 한의사이다. 하루에도 수십 명의 산모들을 만나면서 대한민국 출산맘들의 ‘속 깊은 고민’들을 적나라하게 보아왔고, 그 고통을 누구보다 잘 알게 됐다고 한다. 현재 삼육보건대학원 보건학과에 출강 중이며 저서로는 「아이 낳고 더 날씬해지는 출산맘 다이어트」가 있다.
